Musculação melhora desempenho, reduz lesões e deve fazer parte da rotina dos corredores, apontam especialistas

A musculação deixou de ser vista como um obstáculo para quem pratica corrida e passou a ser considerada uma das principais aliadas na busca por melhor desempenho, prevenção de lesões e aumento da longevidade esportiva. Estudos recentes mostram que o fortalecimento muscular — seja com aparelhos, pesos livres, elásticos ou até mesmo utilizando o peso do próprio corpo — oferece benefícios semelhantes para corredores de todos os níveis.

Ao contrário da crença difundida há décadas de que a musculação deixaria o atleta mais pesado e lento, especialistas afirmam que o segredo está no tipo de treinamento realizado. O foco do corredor deve ser o ganho de força, e não de massa muscular.

Segundo a explicação apresentada no conteúdo, treinos voltados para força utilizam cargas entre 70% e 85% da capacidade máxima, com poucas repetições. Já os programas de hipertrofia, destinados ao aumento do volume muscular, seguem outra metodologia e não são os mais indicados para quem busca melhorar o rendimento nas corridas.

Benefícios vão além do desempenho

O fortalecimento muscular proporciona uma série de ganhos para os praticantes da corrida. Entre os principais estão a recuperação muscular mais rápida, melhora da economia de corrida — permitindo gastar menos energia durante o exercício —, aperfeiçoamento da postura, maior estabilidade corporal e redução significativa do risco de lesões.

Outro aspecto importante é o equilíbrio muscular. Muitas pessoas desenvolvem diferenças de força entre grupos musculares devido à rotina de trabalho, postura inadequada ou mesmo pela prática exclusiva da corrida. Esse desequilíbrio pode favorecer o surgimento de lesões, problema que pode ser minimizado com exercícios de fortalecimento direcionados.

Lesões mais comuns não são no joelho

Embora exista a ideia de que correr "desgasta os joelhos", especialistas classificam essa afirmação como um mito. As lesões mais frequentes entre corredores estão relacionadas ao impacto repetitivo e costumam atingir pés, canelas e a fáscia plantar, principalmente quando há aumento brusco da intensidade ou do volume de treinamento.

O conteúdo destaca ainda que pesquisas comparando corredores e pessoas sedentárias indicam que a prática da corrida, quando realizada com progressão adequada, pode ser benéfica para músculos, tendões, ligamentos e articulações.

Peso corporal e elásticos também funcionam

Não é obrigatório frequentar uma academia para obter os benefícios do fortalecimento muscular. Exercícios como prancha, agachamentos, avanços, saltos e movimentos de equilíbrio utilizando apenas o peso do corpo, além de treinos com elásticos, também são eficientes para desenvolver força.

Estudos recentes apontam que o fator mais importante não é o equipamento utilizado, mas a regularidade do treinamento. A recomendação é realizar exercícios de fortalecimento pelo menos duas vezes por semana, frequência suficiente para gerar ganhos significativos de força.

Como conciliar corrida e musculação

A orientação é que, sempre que possível, os treinos de corrida e fortalecimento sejam realizados em dias diferentes. Quando isso não for viável, o ideal é correr primeiro e deixar a musculação para depois, preferencialmente em outro período do dia. Caso ambos precisem acontecer na mesma sessão, ainda assim vale a pena fazer o fortalecimento após a corrida.

Escadas podem ser boas aliadas

Subir escadas também pode contribuir para o fortalecimento dos músculos mais importantes da corrida, especialmente glúteos, posteriores da coxa e panturrilhas. Já descer escadas produz maior impacto nas articulações e oferece poucos benefícios adicionais para quem busca melhorar o desempenho na modalidade. A atividade, entretanto, não é recomendada para pessoas que já apresentam problemas no joelho.

Quando os resultados aparecem

Os primeiros efeitos do treinamento de força costumam surgir rapidamente. Para iniciantes, mudanças na tensão muscular podem ser percebidas em cerca de três semanas. Já ganhos mais expressivos de força e qualidade muscular geralmente aparecem entre seis e oito semanas de treinamento contínuo.

Erros que devem ser evitados

Especialistas alertam que alguns equívocos são comuns entre corredores que iniciam a musculação. Entre eles estão realizar mais sessões de fortalecimento do que de corrida, manter treinos pesados muito próximos das competições e adotar programas voltados para hipertrofia em vez de força.

O planejamento adequado dos treinos é considerado essencial para que a musculação complemente a corrida, melhorando a performance sem comprometer o rendimento nas provas.