Nutrição esportiva vai além dos suplementos e começa no prato, alerta especialista

A busca por melhor desempenho físico, ganho de massa muscular e redução de gordura corporal tem levado cada vez mais pessoas às academias, corridas de rua, ciclismo e outras modalidades esportivas. No entanto, junto com esse crescimento, também aumentam os erros relacionados à alimentação e ao uso indiscriminado de suplementos.

O nutricionista esportivo Higor Araújo destaca que a nutrição esportiva não se resume ao consumo de whey protein, creatina ou outros produtos amplamente divulgados nas redes sociais. Segundo ele, a base de qualquer resultado está nos hábitos fundamentais do dia a dia.

“Quando a gente pensa em desempenho e saúde, precisamos primeiro corrigir as bases. Sono, alimentação, hidratação e atividade física organizada. A suplementação vem depois, quando realmente existe necessidade”, explicou.

De acordo com o especialista, um dos principais erros cometidos por atletas amadores é seguir recomendações sem orientação profissional. Muitas pessoas começam a consumir suplementos porque um amigo teve resultados positivos, sem considerar fatores individuais como intensidade do treino, peso corporal, objetivo, rotina e estado de saúde.

“Às vezes o indivíduo acha que determinado suplemento vai resolver tudo. Só que o problema pode estar no sono ruim, na hidratação inadequada ou até em uma alimentação desorganizada. O suplemento sozinho não faz milagre”, afirmou.

Higor também chama atenção para a importância da individualização alimentar. Segundo ele, cada modalidade esportiva possui características próprias e exige estratégias  nutricionais diferentes. Em esportes de endurance, como corrida, ciclismo e maratonas, o carboidrato desempenha papel central na manutenção da energia e do rendimento físico.

“O carboidrato não pode ser negligenciado. Ele é a principal fonte de energia para atividades prolongadas e intensas”, destacou.

Já na musculação, a alimentação depende diretamente do objetivo do praticante. Pessoas que buscam hipertrofia precisam de um planejamento diferente daqueles que desejam reduzir gordura corporal ou melhorar definição muscular. O especialista reforça que não existe fórmula pronta e que variáveis como sexo, intensidade do treino e composição corporal precisam ser avaliadas individualmente.

Outro ponto abordado pelo nutricionista é a hidratação. Segundo ele, muitas pessoas acreditam que beber água apenas durante o treino é suficiente, mas a preparação começa antes da atividade física.

“A pessoa precisa chegar hidratada para treinar. A hidratação não começa durante o exercício. Ela começa antes”, explicou.

Higor afirma que estudos apontam que uma perda de 2% a 5% do peso corporal por desidratação pode reduzir significativamente o desempenho físico e aumentar o risco de lesões musculares.

Para minimizar esse impacto, a recomendação é consumir entre 500 e 800 ml de água cerca de duas horas antes da atividade física, além de reforçar a hidratação ao longo do treino e no período de recuperação.

A alimentação também tem papel importante na prevenção de lesões. O especialista explica que vitaminas, minerais e antioxidantes ajudam a combater os radicais livres produzidos pelo desgaste do exercício intenso, favorecendo a recuperação muscular e reduzindo processos inflamatórios.

“O corpo precisa se recuperar entre um treino e outro. Quando isso não acontece, aumenta muito o risco de lesão”, pontuou.

Sobre as chamadas “dietas da moda”, como low carb, cetogênica e jejum intermitente, Higor alerta que esses métodos devem ser tratados como protocolos específicos e não como soluções universais.

“As pessoas confundem low carb com cortar totalmente o carboidrato, e não é assim. Existe toda uma estratégia por trás. O que funciona de verdade é a adesão do paciente ao plano alimentar”, disse.

Ele explica que algumas estratégias podem ser úteis em situações específicas, desde que acompanhadas por um profissional. Trabalhadores em plantões noturnos, por exemplo, podem se beneficiar do jejum intermitente quando o protocolo é bem ajustado à rotina.

Em relação às tendências da nutrição esportiva, Igor destaca que alguns suplementos possuem forte respaldo científico, como creatina, whey protein e cafeína. Outros compostos, como ômega 3, vitamina D e cúrcuma, também vêm ganhando espaço em pesquisas recentes devido aos possíveis benefícios relacionados à saúde e à recuperação muscular.

Por outro lado, ele alerta para o excesso de informações divulgadas nas redes sociais e para o marketing agressivo da indústria de suplementos.

“Muitas vezes surgem pesquisas financiadas pela própria indústria para promover determinados produtos. Por isso, é importante buscar orientação profissional e analisar com cautela o que aparece na internet”, concluiu.

A avaliação individualizada, o equilíbrio alimentar, a hidratação adequada e o descanso seguem sendo os pilares mais importantes para quem busca saúde, qualidade de vida e melhor desempenho esportivo.